5 prostych sposobów: Jak motywować się do działania?

Załóżmy, że masz już wybrany i dokładnie scharakteryzowany cel. Teraz dobrze byłoby zadbać o to, żeby motywacja przy jego realizacji ciągle była na odpowiednio wysokim poziomie. Poznaj kilka sprawdzonych sposobów.

Z poprzedniego artykułu wiesz już, jak bardzo istotne dla realizacji jest dokładnie scharakteryzowanie swojego celu. Pomaga ono nie tylko dowiedzieć się jakie rezultaty chcesz osiągnąć i w jakim czasie, ale zmusza też do refleksji jakich zasobów potrzebujesz? Samo określenie celu sprawia również, że częściej myślisz o sposobach jego osiągnięcia. Jeśli nie czytałeś mojego poprzedniego artykułu o koncepcji pomagającej scharakteryzować cele (S.M.A.R.T.) Jak skutecznie realizować swoje noworoczne postanowienia? to zrób to, zanim przejdziesz do dalszej części tekstu.

Dobrze, a teraz przejdźmy do omawiania sposobów, które przyczynią się do efektywniejszego realizowania Twoich postanowień. Artykuł ten jest niejako kontynuacją i uzupełnieniem poprzedniego. Dlatego radziłem Ci przeczytać go, zanim przejdziesz dalej.

Co jeszcze możesz zrobić, żeby zwiększyć swoje szanse?

1. Wykorzystaj wysoką motywację

Zgodnie z badaniami psychologa B. J. Fogg’a (Uniwersytet Stanford w USA) motywacja nie jest jedynym czynnikiem, dzięki któremu podejmujemy jakieś działanie. Równie ważnymi elementami w modelu FBM (The Fogg Behavior Model) – są umiejętności oraz wyzwalacze. Niezależnie od tego jak wysoka jest motywacja, przy braku określonych umiejętności, nie skłoni nas ona do wykonania określonego zadania. Zwiększenie poziomu określonej umiejętności lub uproszenie zadania, nawet przy niższej motywacji, pozwala na osiągnięcie tzw. progu aktywacji zadania. Do jego wykonania potrzebny będzie już tylko jakiś wyzwalacz np.: przypomnienie, notatka, sms, określona godzina. FBM pozwala zrozumieć jak możemy projektować swoje zachowania.

Innymi słowy FBM uważa, że możemy wykorzystywać wysoką motywację, kiedy do zrobienia mamy trudniejsze czynności. Przez “trudniejsze czynności” można rozumieć także te, które wykonujemy po raz pierwszy. Każde kolejne ich wykonywanie będzie sprawiało, że staną się one dla nas łatwiejsze. Model ten podkreśla siłę prostoty, która jest kluczowym elementem przy zmianie zachowania oraz kształtowaniu nawyków.

Poniższy rysunek pokazuje granicę progu aktywacji zadania oraz wszystkie trzy czynniki FBM.

Wykres Motywacji FBM (Fogg)

Rysunek: Granica progu aktywacji zadania w modelu FBM.
źródło: opracowanie własne wg [6]

Podsumowując idee modelu FBM: do wykonania jakiejś czynności musisz mieć zarówno wystarczającą motywacje, umiejętności, jak i skuteczny mechanizm wyzwalający.

2. Utrzymuj motywację

Jak już wiesz motywacja nie jest jedynym czynnikiem, dzięki któremu wykonujemy jakieś zadania. Warto jest ją jednak utrzymywać na wysokim poziomie, ponieważ dzięki temu będziesz mógł wykonywać trudniejsze zadania.

Planuj zadania i dziel je na mniejsze

Postaraj się zaplanować cały swój dzień z podziałem na realizację konkretnych zadań. Nie zapomnij tylko o swoich przerwach np. na posiłki czy odpowiednim buforze czasu na sprawy nieprzewidziane. Do planowania zadań możesz użyć np. swojego kalendarza, gdzie wpiszesz także czynności związane z realizacją swojego celu. Zapisana czynność nabiera większej ważności i trudniej będzie Ci się z niej wycofać. Co więcej, zrealizowaną sprawę/czynność możesz potem wykreślić, co również da Ci pewną satysfakcje.

Im dokładniej zaplanujesz swój dzień, tym więcej pojawi się tam czynności prostych, które będą łatwiejsze do wykonania. Proste zadania nie będą Cię przytłaczały, a po wykonaniu jednego z nich poczujesz pewną satysfakcję i wzrost motywacji do wykonania kolejnych. Dlatego dobrze jest zaplanować swój dzień tak, żeby zaczynać go od najprostszych zadań, których wykonanie podniesie Twoją motywację. I tu koło się zamyka. Więcej o planowaniu znajdziesz w artykule 5 prostych sposobów: Jak zwiększyć swoją efektywność w ciągu dnia?

Zaczynaj z wizją końca

Zapisz sobie wszystkie pozytywne rzeczy, które wydarzą się, gdy osiągniesz swój cel. Pieniądze, sława, większa atrakcyjność dla płci przeciwnej, lepsze samopoczucie, wszystko to, co tylko przyjdzie Ci do głowy. Pomyśl też jak się wtedy będziesz czuł, i co będą mówić o Tobie Twoi znajomi lub zupełnie obcy ludzie? Również to zapisz. Na koniec spisz sobie wszystkie konsekwencje tego, co się stanie, gdy nie osiągniesz swojego celu.

Tak to już jest, że na jednych bardziej zadziała wizja pozytywnych rezultatów, nadzieja zmiany na lepsze i świadomość społecznej akceptacji. Podczas gdy na innych zaś strach przed utraceniem potencjalnych korzyści, odrzuceniem społecznym czy też ból porażki. Sięgaj do tej wizji za każdym razem, kiedy poczujesz, że poziom Twojej motywacji jest niski. Przypomni Ci to, jak ważne jest dla Ciebie osiągnięcie swojego celu i co może się stać, gdy tego nie zrobisz?

Musisz wiedzieć, że istnieją badania, które wykazują bardzo niską skuteczność tylko końcowej wizualizacji naszego celu. Znacznie skuteczniejsze jest wizualizowanie sobie drogi, którą przebędziesz do realizacji swojego celu. A jeszcze większą skuteczność mają wizualizacje, szczególnie trudnych momentów na tej drodze. Dzięki temu z pewnością łatwiej przygotujesz sobie gotowe scenariusze zagrożeń i Twoich reakcji na te zagrożenia.

Dlatego wizję końca swojego celu potraktuj bardziej jako narzędzie do określenia i śledzenia własnych postępów. Dodatkowo zastosuj podział celu głównego na mniejsze zadania (pod-cele lub cele częściowe) i również ogranicz je w czasie. W zależności od celu głównego, daj sobie czas na realizację celów częściowych 1-tygodniowych, 2-tygodniowych, a nawet miesięcznych. Będą one prostsze do realizacji, co łatwo ograniczy spadek Twojej motywacji.

Przykład celu głównego i celów częściowych:

Główny: Schudnąć 8 kg w 4 miesiące (do końca kwietnia 2019).

Częściowy: Zrzucić 1 kg w dwa tygodnie (i tak x8, i cel został osiągnięty) albo schudnąć 0,5 kg w tydzień.

Nagradzaj się

Świetnym sposobem na motywowanie się do działania przy realizacji postanowień i trwania przy swoim celu jest nagradzanie się. Nic tak nie motywuje jak nagroda. Pewnie słyszałeś o planach treningowych połączonych z dietą, która była “zawieszona” w jednym dniu tygodnia. To właśnie nic innego jak nagroda za trzymanie się planu i sukcesywne realizowanie celu (celu częściowego) przez cały tydzień. Oczywiście należy zachować zdrowy rozsądek i nie sabotować nagrodami celu głównego. 🙂

Nagrodą może być dowolna rzecz, taka którą najbardziej lubisz robić. Zjedzenie ulubionej potrawy, wyjście do kina, obejrzenie serialu, pogranie w jakąś grę czy cokolwiek innego. Rób tak, a Twoja motywacja będzie wysoka.

3. Zacznij ograniczać

Nawyki

Twoje postanowienie może mieć związek ze zmianą własnych nawyków lub przyzwyczajeń. Podstawowym błędem przy realizacji podobnych celów jest całkowite odejście od tego co chcemy przestać robić. Na dłuższą metę to nie działa i wracamy do starych przyzwyczajeń szybciej niż od nich odeszliśmy. Kiedy obierasz sobie na cel skończenie z jakimś nawykiem, to najlepiej, gdy zrobisz to stopniowo. Krok po kroku rezygnujesz ze starych przyzwyczajeń, żeby za jakiś czas całkowicie z nimi zerwać.

Ograniczanie starych nawyków wygeneruje u Ciebie dodatkowe zasoby: czas, pieniądze, więcej energii, zdrowie, a może wszystkie jednocześnie. Odchodząc stopniowo od danego nawyku będziesz mógł zmieniać go w taki, który będzie dla Ciebie lepszy, korzystniejszy. Takie stopniowe odchodzenie od starych przyzwyczajeń będzie dużo łatwiejsze niż przerwanie ich z dnia na dzień.

W tym drugim przypadku pokusa powrotu do nawyku będzie dużo silniejsza. Dodatkowo wcielając w życie swój plan zastąpienia starych nawyków nowymi, na bieżąco będziesz monitorował swoje postępy. A to sprawi, że Twoja motywacja wzrośnie.

Samokontrola

Znając psychologiczny model funkcjonowania naszej samokontroli możemy zwiększyć nasze szanse na zrealizowanie naszych postanowień. Model ten wyjaśnia, że po odmówieniu sobie małej przyjemności trudniej jest nam się zmotywować do ćwiczeń czy łatwiej się z kimś pokłócić. Tak samo będzie po ciężkim dniu w pracy, kiedy to wkurzeni na szefa zużyliśmy prawie całe pokłady samokontroli. Wszystko po to, żeby powstrzymać się przed powiedzeniem mu kilku “miłych słów”.

Dzięki temu nasuwa się od razu wniosek: Lepiej unikać niepotrzebnych kłótni, konfliktów czy stresów. Stosuj motto mądrego wojownika:

“Unikam zbędnych starć, żeby zachować siły na te bitwy, które mają znaczenie.”.

Przestań prowokować

W tym punkcie, główna myśl będzie zbieżna z treścią polskiego przysłowia:

“Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal”.

Chodzi tutaj o to, żeby unikać sytuacji, w których dla zachowania swoich postanowień będziesz musiał stoczyć wewnętrzną walkę. Walka ta niepotrzebnie tylko zużyje część Twojej silnej woli (a i motywacja do zrobienia czegoś nie jest wtedy wysoka).

Przykłady:

• Jeżeli jesteś na diecie to schowaj z zasięgu Twojego wzroku różne smakołyki i zastąp je np. owocami.
• Chcesz ograniczyć granie w gry na telefonie? Usuń ich ikony z pulpitu lub odinstaluj je.
• Masz ochotę więcej czytać? Ustaw sobie przypomnienie w telefonie na 30 minut przez snem i zostaw książkę przy łóżku.

Stwarzaj szanse na zaistnienie działań wspierających osiągnięcie Twojego celu i minimalizuj te, które mogą temu przeszkadzać.

4. Monitoruj swoje postępy

Wspominałem już o tym, żeby co jakiś czas sprawdzać swoje cele częściowe, jako etapów realizacji celu głównego. W tym punkcie chodzi jednak o codzienne sprawdzanie tego, co udało Ci się zrealizować danego dnia i zaplanować kolejny. Po prostu dzień po dniu sprawdzasz czy udało Ci się chociaż o krok zbliżyć do swojego celu.

Monitorowanie postępów jest niezwykle istotne, ponieważ na bieżąco możesz korygować swoje działania. Możesz wprowadzać pewne zmiany i alternatywne dochodzenie do obranego przez siebie celu. Twoja motywacja wzrośnie, gdy będziesz widzieć postępy.

Niech Cię nie zwiedzie prostota tego punktu. Monitorowanie postępów jest zarówno bardzo istotne, jak i bardzo jest proste. Nie zajmie Ci to wiele czasu, a efekty są niesamowite – motywacja rośnie.

Zaplanuj sobie każdego wieczora 5 minut na rozliczenie się z Twoich postępów i refleksję, a Twoja motywacja wzrośnie.

5. Złamanie swojego postanowienia

Wielu ludziom przy realizacji swoich postanowień zdarza się małe potknięcie, a nawet większy upadek. Wiąże się to z odejściem od postanowienia, przerwie w zrobieniu czegoś czy nawet odłożeniem go w czasie. I co wtedy robią? Decydują się przerwać realizowanie celu. Jest to największy błąd jaki mogą zrobić. A przecież przy realizacji celów powinno przyświecać:

“Nie ważne ile razy upadniesz, lecz to, ile razy się podniesiesz”.

Statystycznie, jest więc bardzo prawdopodobne, że wcześniej czy później Tobie też się przydarzy takie potknięcie. I nie ma w tym nic złego. Najważniejsze, żebyś o tym pamiętał i już teraz zastanowił, co zrobisz w takiej sytuacji? Pamiętaj, że bardzo ważnym elementem jest jak najszybsze powrócenie do realizowanego wcześniej celu. Im dłużej będziesz zwlekać, tym trudniej będzie Ci do niego wrócić. Możesz dostrzec także, że Twoja motywacja chwilowo spadnie. Dopilnuj więc, żeby przerwa była jak najkrótsza. Nie poddawaj się, wstań i idź dalej pomimo upadku.

Sprawdź także jedno z najlepszych, o ile nie najlepsze narzędzie do efektywnego realizowania Twoich postanowień.

Ale jak to wszystko zapamiętać?

Gdybym miał w kilku słowach podsumować to, co najważniejsze z całego tego artykułu…

Najważniejsze we wspieraniu realizacji Twojego celu jest wykorzystywanie wysokiej motywacji, podział na proste zadania, żeby ją stymulować i monitorowanie postępów. Równie istotnymi narzędziami są wizja osiągnięcia obranego celu i wizualizacja drogi do niego ze szczegółową analizą możliwych trudności. Pamiętaj również, że po złamaniu swojego postanowienia Twoja motywacja może chwilo się zmniejszyć. Najważniejsze jest wtedy, żebyś jak najszybciej wrócił do jego realizacji.

Na koniec, mam dla Ciebie małą niespodziankę. Za to, że dotarłeś aż do tego momentu podaruję Ci specjalnie przygotowaną Kartę Realizacji Celu. Pomoże Ci ona dokładnie scharakteryzować i rozpisać Twój cel. Począwszy od koncepcji S.M.A.R.T. i określenia celów pośrednich. Przez określenie wizji końca, konsekwencji niezrealizowania celu. Aż do rozpisania szczególnie trudnych momentów podczas jego realizacji.

To wszystko z pewnością sprawi, że Twoja motywacja będzie utrzymywała się na wysokim poziomie przy realizacji celów.

Daj znać w komentarzu, jak podobają Ci się sposoby na motywowanie się do działania? Znałeś już jakieś z nich przed przeczytaniem tego artykułu?

Bibliografia:

1. K. Blanchard, Przywództwo wyższego stopnia, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2014.
2. S. R. Covey, 7 nawyków skutecznego działania, Dom Wydawniczy Rebis, Poznań 2007.
3. B. Tracy, Maksimum osiągnięć, MUZA S.A., Warszawa 2012.
4. R. K. Wysocki, Zarządzanie projektami w organizacji, OnePress, Warszawa 2013.
5. The Achievement Habit: http://achievementhabit.com, dostęp 12.01.2019.
6. Stanford Persuasive Technology Lab: http://captology.stanford.edu/resources/behavior-model.html, dostęp 10.01.2019.
7. Mindfulnes: http://www.ryanniemiec.com/mindfulness—strengths.html, dostęp 15.01.2019.